چرا همیشه احساس خستگی می کنیم؟ و چطوری میشه در طول روز پر انرژی باشیم؟

همه ما میدونیم که فرق ما با افراد موفقی مثل ایلان ماسک و استیو جابز باهوش بودن اونها نیست؛ انگیزشون هم نیست. تنها تفاوتی که بین ما و اونها وجود داره این هست که ما همیشه احساس خستگی می‌کنیم. من خودم زمان هایی در روز هست که پشت میزم توی شرکت احساس می کنم دیگه آخر روز هست و نیاز به ۸ ساعت خواب دیگه دارم. خیلی از زمان ها حتی ما حوصله و توان انجام کارهایی که عاشقشون هستیم رو هم نداریم.

از اونجایی که خستگی مفرط یکی از چیزهایی هست که خودم خیلی از زمان ها باهاش درگیر بودم، توی این پست قراره که راه‌هایی رو پیشنهاد بدم که این مشکل رو تا حد خیلی زیادی حل می کنه.

به مقدار و کیفیت خواب خود توجه داشته باشید

دقت کردید گاهی اوقات شما فقط ۵ تا ۶ ساعت در شبانه روز خوابیدید ولی وقتی بیدار میشید حس می کنید ۱۲ ساعت خواب بودید؟ برعکس این قضیه هم وجود داره؛ یعنی زمانی که ۱۲ ساعت خوابیدید ولی وقتی از خواب بیدار میشید حس می کنید فقط ۳ ساعت خوابیدید و احساس خستگی خیلی زیاد دارید. دلیل اصلی این موضوع این هست که شما به چرخه خواب خودتون احترم نگذاشتید!

بر اساس مطالعات انجام شده هر انسان بسته به سنش نیاز به میزان مشخصی از خواب داره:

  • ۰ تا ۳ ماه: ۱۴-۱۷ ساعت
  • ۴ تا ۱۱ ماه: ۱۲-۱۵ ساعت
  • ۱-۲ سال: ۱۱-۱۴ ساعت
  • ۳-۵ سال: ۱۰-۱۳ ساعت
  • ۶-۱۳ سال: ۹-۱۱ ساعت
  • ۱۴-۱۷ سال: ۷-۹ ساعت
  • ۲۶-۶۴ سال: ۷-۹ ساعت
  • ۶۵ سال به بالا: ۷-۸ ساعت

چرخه خواب

حتی اگه مقدار ساعتی که در بالا اومده رو رعایت کنید و هر شب به همون مقدار بخوابید، این امکان وجود داره که صبح با خستگی خیلی زیادی از خواب بیدار بشید. اگه شما هم این مورد رو تجربه کردید احتمالا بخاطر این هست که شما به چرخه خواب خودتون احترام نمیگذارید. توی شکل پایین چرخه خواب یک فرد عادی بین ساعت ۱۱ شب تا ۷ صبح نشان داده شده:

اگه بخوام به طور خیلی ساده توضیح بدم، همونطور که در شکل بالا می‌بینید، خواب مراحل مختلفی داره. حالت REM که در اون بدن انسان در حال استراحت هست ولی مغز هنوز داره به فعالیت هاش ادامه میده و این همون مرحله ای هست مه ما معمولا خواب می بینیم. حالت Non-REM یا ‌NREM هم وجود داره که ما معمولا به اون خواب عمیق میگیم. در این حالت اگه خوابی هم ببینیم معمولا یادمون نخواهد اومد.

برای مثال در شکل بالا ۵ چرخه خواب وجود داره که مقدار هر کدومش حدود یک ساعت و نیم طول میکشه. اگه ما بعد از اتمام هر کدوم از این چرخه ها از خواب بیدار بشیم، احتمالا خیلی پر انرژی خواهیم بود؛ این در حالیه که اگه بین هر کدوم از این ها از خواب بیدار بشیم (برای مثال از خواب بپریم یا اینکه سر و صدای بیرون مارو بیدار کنه) احتمالا حس می کنیم که با یه کامیون تصادف کردیم.

با توجه به اطالاعاتی که در بالا گفتیم، اگه شما بتونیم طوری زمانبدی کنید که بعد از اتمام هر یک از این چرخه ها ار خواب بیدار بشید، احتمالا خیلی پر انرژی خواهید بود. حالا چطور متوجه بشیم که چه زمانی باید بخوابیم؟ پاسخ دقیق به این سوال نیازمند بررسی شرایط بدنی و خواب خودتون هست ولی برای شروع میشه از ابزارهای خیلی ساده ای استفاده کرد.

یه سایتی به نام sleepyti.me وجود داره که میتونه به شما در این زمینه کمک کنه. توی این سایت شما زمانی که قرار هست در صبح بیدار بشید رو مشخص می کنید و این سایت به شما میگه چه زمانی برای خوابیدن شما مناسب هست. هر چند این اطلاعات خیلی دقیق نیست ولی میتونه نقطه شروع خوبی باشه.

پیاده روی و ورزش کنید

یکی از مهمترین عواملی که میتونه به خواب ما کمک کنه ورزش هست و پیاده روی به مدت حتی نیم ساعت میتونه تاثیر بسیار زیادی توی کیفیت خواب ما بذاره. شدیدا پیشنهاد می کنم این پیاده روی توی زمانی باشه که نور خورشید هم وجود داشته باشه چرا که ویتامین دی هم یکی دیگه از مواردی هست که به کیفیت خواب شما کمک می کنه. اگه دقت کنید اونهایی که کارشون نیازمند فعالیت های فیزیکی بیشتری (مخصوصا زیر نور خورشید) هست بسیار بهتر از ماهایی که معمولا زمانمون رو پشت میز میگذره میخوابند.

علاوه بر ویتامین دی نور خورشید باعث تولید هورمون ملاتونین هم در بدن ما میشه که به بهتر شدن چرخه خواب بسیار کمک میکنه. یه تحقیق در سال ۲۰۱۴ نشون داده که رابطه بسیار زیادی بین خستگی و ویتامین دی وجود داره و مشخص شده که اون دسته از مخاطبینی که دچار خستگی مفرط بودند، بعد از اینکه میزان ویتامین دی خونشون به حد نرمال رسیده، تا حد زیادی مشکلشون برطرف شده.

کافئین و نوشیدنی های انرژی زا رو کم کنید

من هم با دیدن عکس بالا رفتم توی آشپرخونه و یه قهوه درست کردم. من خودم جزء اون دسته از افرادی هستم که روز حداقل دوتا لیوان کافی میخورم و به نظرم اصلا نمیشه بدون کافی زندگی کرد. ولی کاری که میشه کرد این هست که از ساعت ۳ بعد از ظهر به بعد دیگه کافی نخوریم. در واقع میشه چیزهای دیگه از جمله چای رو جایگزین کافی کرد و این کاملا اوکی هست.

علاوه بر این قهوه های بدون کافیئن هم وجود داره که به تازگی توی بعضی از کافی شاپ ها مثل لیمز هم توی تهران موجوده.

روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید

تقریبا مقدار کمی از اطرافیان من هستند که در روز ۸ لیوان آب می نوشند و اقلب خوردن آب رو نادیده میگیرند؛ هرچند این موضوع بسیار مهم هست. خوردن آب در طول روز باعث هیدراته شدن بدن بدن میشه که باعث میشه عملکرد مغر به شدن

یکی از دوستان من بخاطر اینکه شب ها توی خواب خیلی پرش داشت به دکتر مراجعه و بعد از حدود دو هفته بررسی های پیشرفته به این نتیجه رسید که علت بدخوابی دوست من بخاطر نخوردن آب کافی هست و همونطور که در بالا هم گفته شد خوردن خواب خوب خیلی به شادآب بودن در طول روز کمک می کنه.

جمع بندی

برای اینکه در طول روز با انرژی باشیم و احساس خستگی نکنیم نیاز به تغییر سبک زندگی داریم. من در بالا به چند موردش اشاره کردم:

  • کیفیت و کمیت خواب خودمون رو به حد نرمال برسونیم
  • ورزش کنیم
  • حداقل ۳۰ دقیقه در روز در معرض نور خورشید قرار بگیریم تا ویتامین دی و ملاتونین بدن خودمون رو تنظیم کنیم
  • از خوردن نوشیدنی هایی که کافئین زیاد دارند از ظهر به بعد اجتنابچ کنیم
  • به میزان لازم آب بنوشیم

علاوه بر موارد بالا موارد دیگه ای هم هست که اگه رعایت کنیم به ما کمک میکنند. مثلا پایین آوردن وزن (درصورتی که اضافه وزن دارید) و کم کردن استرس از موارد دیگه هست که میتونم بهشون اشاره کنم.

به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.